Walka z otyłością – postaw na dietę i aktywność fizyczną
Otyłość to jedna z chorób cywilizacyjnych, która jest traktowana jak epidemia. Co roku z powodu schorzeń związanych z otyłością umierają miliony ludzi na całym świecie. Także w naszym kraju liczba osób otyłych systematycznie rośnie. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia, nadwagę ma trzech na pięciu dorosłych Polaków, a aż co czwarty jest otyły.
Warto dodać, że walkę z otyłością należy zaczynać już w młodym wieku, tym bardziej, że polskie dzieci zaliczane są od lat do najszybciej tyjących w Europie.
Badania dowodzą, że aż czterech na pięciu otyłych nastolatków będzie miało problemy z wagą w wieku dorosłym. Raport WHO wśród głównych przyczyn otyłości u nastolatków wymienia:
- brak aktywności fizycznej,
- siedzący tryb życia,
- zbyt częste spożywanie napojów gazowanych, słodyczy i tzw. żywności fast-food,
- dietę ubogą w warzywa i owoce.
Każdy z nas może szybko sprawdzić, czy grozi mu nadwaga. Służy do tego wskaźnik BMI (Body Mass Index), czyli stosunek masy ciała do wzrostu podniesionego do kwadratu. Jeśli wskaźnik przekracza 25, mówimy o nadwadze, a jeśli 30 – mamy do czynienia z otyłością.
Poniższa grafika pokazuje, jak należy interpretować wskaźnik BMI.
Kluczowe w walce z otyłością są następujące czynniki:
- właściwa, zbilansowana dieta,
- odpowiednie nawyki żywieniowe,
- regularna aktywność fizyczna.
Dieta:
- należy ograniczyć spożywanie tłuszczu w postaci tłustych mięs, pełnotłustych produktów mlecznych,
- należy spożywać jak najmniej słodyczy i cukru,
- dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, które są źródłem błonnika pokarmowego, zapewniającego uczucie sytości,
- zalecane jest spożywanie tłuszczy w postaci surowej, jako np. oliwa dodawana do surówek, orzechy, nasiona, pestki czy awokado,
- białe pieczywo należy zastąpić chlebem żytnim, razowym lub typu graham,
- powinniśmy wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.
Nawyki żywieniowe:
- należy spożywać posiłki w niewielkich i mało kalorycznych porcjach, najlepiej o regularnych porach (4-5 posiłków, co 3-4 godziny),
- jemy powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs,
- śniadanie jemy maksymalnie godzinę po wstaniu,
- kolacja powinna być spożywana na 3-4 godziny przed zaśnięciem,\
- nie podjadamy między posiłkami,
- unikamy przejadania się.
Aktywność fizyczna:
- eksperci WHO zalecają co najmniej 60 minut umiarkowanego wysiłku fizycznego codziennie,
- liczy się każda forma aktywności – nie tylko aktywne uprawianie sportu ale np. spacer czy gimnastyka,
- jeśli możemy, wybierajmy schody zamiast windy,
- parkujmy jak najdalej od celu i wysiadajmy przystanek wcześniej, aby korzystać z okazji do przespacerowania się.
Stosując się do tych zasad możesz poprawić jakość funkcjonowania i wydłużyć czas życia!